Guía principiantes en el gimnasio

Cómo empezar en el gimnasio

Para comenzar en el gimnasio es de vital importancia tener clara dos cosas: no será rápido y necesitas tener claro un objetivo.

Mucha gente no empieza en el gimnasio por la intimidación/vergüenza del que dirán al no saber hacer algo o hacerlo mal. Para esta gente recomendamos ir con ropa ancha, cascos para escuchar música y alguien más. Otros simplemente empiezan y al poco lo dejan, esto es una falta de disciplina, el gimnasio es fácil de llevar en esa época de "luna de miel". Los dos primeros meses son conocidos así debido a la motivación que tienes.En ambos tenemos que tener en cuenta que hay que entrenar con intensidad, llegando casi al fallo muscular.

También al empezar debemos tener claro el tiempo que tenemos/queremos dedicar al gimnasio. Nuestros objetivos también influirán, hay dos objetivos principales:

                                                      Fuerza

Con esta deberemos trabajar con grandes pesos a bajas repeticiones. No nos dará un cuerpo estético debido a que los rangos de repeticiones bajas(6/8) no son para nada óptimas para la ganancia de masa muscular. Un ejemplo de este objetivo pueden ser los strongman o powerlifters.

Hipertrofia(ganancia de masa muscular)

Para conseguir hipertrofia y un cuerpo estético deberemos trabajar con pesos grandes(no tan grandes como en la fuerza) a repeticiones más altas(10/12), ganaremos fuerza pero muy poca. Un ejemplo de este objetivo pueden ser los culturistas/calisténicos (otra modalidad de los entrenamientos de fuerza).

Tiempo

El tiempo que queremos dedicar también es crucial, no es lo mismo entrenar 3/4/5/6 días y dependiendo de esto también deberemos adaptar nuestra rutina(ejercicios que haremos cada día).

Conceptos básicos

Volumen de entrenamiento: la cantidad de ejercicios para el mismo grupo muscular que hacemos un día.

Frecuencia: las veces que entrenamos un músculo a la semana.

Intensidad: siempre buscaremos una intensidad alta trabajando cerca del fallo muscular.

Fallo muscular: momento en el que tu cuerpo no puede hacer una repetición más, es difícil de alcanzar(se suele confundir con el fallo técnico)

Fallo técnico: alcanzar un momento donde no puedes realizar una repetición más conservando una técnica correcta.

Superserie: realizar un ejercicio y sin descanso realizar otro.

Dropset: realizar un ejercicio hasta el fallo muscular, bajar el peso y realizar otra serie hasta el fallo.

PR(Personal Record): máximo de peso que has sido capaz de levantar a 1 repetición en toda tu vida.

Selección de ejercicios 

Si nuestro objetivo principal es la fuerza deberemos priorizar los ejercicios básicos( press banca, peso muerto y sentadilla), si nuestro objetivo es la hipertrofia también los deberemos incluir pero con menor prioridad. Debemos tener en cuenta las distintas partes de un mismo músculo así como los ejercicios de aislamiento para dar énfasis en la hipertrofia.

También nos podemos ayudar de aplicaciones como "Gym WP"

Ejemplo Rutina Fuerza

3 Días

DÍA 1(Pecho, tríceps y bíceps) 

Press Banca 3x6

Press Inclinado 4x10

Press Declinado 3x8

Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

Curl Bíceps(Barra Z) 3x10

Curl Bíceps Inclinado 4x8

DÍA 2(Pierna)

Sentadilla 3x6

Prensa 4x10

Extensión Cuadriceps 3x8

Elevaciones Gemelo(de pie/sentado) 3x12

Peso Muerto Rumano 4x8

Sentadilla Búlgara 3x10

DÍA 3(Espalda y hombro)

Peso Muerto 3x5

Remo 3x8

Jalón al Pecho 4x10

Jalón al Pecho Supino 3x8

Remo en Barra T 3x10

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

4 DÍAS

DÍA 1(Pecho, tríceps)

Press Banca 3x6

Press Inclinado 4x10

Press Declinado 3x8

Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

Extensión Trasnuca Mancuerna 3xFallo

DÍA 2(Pierna, hombro)

Sentadilla 3x6

Prensa 4x10

Extensión Cuadriceps 3x8

Elevaciones Gemelo(de pie/sentado) 3x12

Peso Muerto Rumano 4x8

Sentadilla Búlgara 3x10

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

DÍA 3(Espalda, bíceps)

Peso Muerto 3x5

Remo 3x8

Jalón al Pecho 4x10

Jalón al Pecho Supino 3x8

Remo en Barra T 3x10

Curl Bíceps(Barra Z) 3x10

Curl Bíceps Inclinado 4x8

Curl Martillo 3x12

DÍA 4(Fullbody)

Sentadilla 3x10

Press Banca 3x10

Press Inclinado 4x12

Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

Extensión Cuadriceps 3x8

Sentadilla Búlgara 3x10

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

 

5 DÍAS

DÍA 1(Pecho,hombro y triceps)

Press Banca 3x6

 Press Inclinado en Máquina 4x10

Cruces en Polea para Pectoral Bajo 3x8

 Cruces en Polea para Pectoral Alto 3x8

Press militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

 Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

 DÍA 2(Biceps,Dorsal)

 Peso Muerto 3x5

Jalón al Pecho Agarre Neutro 3x10

Jalón al Pecho Agarre Supino 3x8

Remo Agarre Neutro 3x10

Remo en Maquina Unilateral 3x8

Bicep en Polea Baja  3x10

Curl de Bíceps 3x10

Curl Martillo Alternando 3x8

 DÍA 3(Pierna)

Sentadilla 3X6

Prensa 3X10

Extensión de Cuadriceps 4X12

 Sentadilla Búlgara 3X12

Curl Femoral Tumbado 4X10

Elevaciones de Gemelo (sentado/de pie) 3X12

 DÍA 4(Pecho,hombro y triceps)

Press Banca Mancuerna 3x10

 Press Inclinado en Máquina 4x10

Cruces en polea para Pectoral Bajo 3x8

 Cruces en polea para Pectoral Alto 3x8

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

 Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

 DÍA 5(Biceps,Dorsal)

 Peso muerto 3x10

Jalón al Pecho Agarre Neutro 3x10

Jalón al Pecho Agarre Supino 3x8

Remo Agarre Neutro 3x10

Remo en Maquina Unilateral 3x8

Bicep en Polea Baja 3x10

Curl de Bíceps 3x10

Curl Bíceps en Banco Inclinado 3x8

Ejemplo Rutina Hipertrofia

3 Días

DÍA 1(Pecho, tríceps y bíceps) 

Press Inclinado Máquina 4x10

Press Inclinado 4x10

Press Declinado 3x8

Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

Curl Bíceps(Barra Z) 3x10

Curl Bíceps Inclinado 4x8

DÍA 2(Pierna)

Sentadilla en Multipower 3x10

Prensa 4x10

Extensión Cuadriceps 3x8

Elevaciones Gemelo(de pie/sentado) 3x12

Peso Muerto Rumano 4x8

Sentadilla Búlgara 3x10

DÍA 3(Espalda y hombro)

Remo 3x8

Jalón al Pecho 4x10

Jalón al Pecho Supino 3x8

Remo en Barra T 3x10

Pullover unilateral en polea 3x12

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

4 DÍAS

DÍA 1(Pecho, tríceps)

Press inclinado maquina 3x10

Press Declinado 3x8

Cruce de poleas para pectoral inferior 3x8

Peck Deck 3x10

Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

Extensión Trasnuca Mancuerna 3xFallo

DÍA 2(Pierna, hombro)

Prensa 4x10

Extensión Cuadriceps 3x8

Sentadilla en Multipower 3x10

Elevaciones Gemelo(de pie/sentado) 3x12

Peso Muerto Rumano 4x8

Sentadilla Búlgara 3x10

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

DÍA 3(Espalda, bíceps)

Dominadas 3x10

Remo 3x8

Jalón al Pecho 4x10

Jalón al Pecho Supino 3x8

Remo en Barra T 3x10

Curl Bíceps(Barra Z) 3x10

Curl Bíceps Inclinado 4x8

Curl Martillo 3x12

DÍA 4(Fullbody)

Prensa 3x10

Press Inclinado en Máquina 3x10

Press Inclinado 4x12

Press Francés 3x10

Extensión Triceps Unilateral 3x8

Extensión Cuadriceps 3x8

Sentadilla Búlgara 3x10

Press Militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

Wolverine 3x8

5 DÍAS

DÍA 1(Pecho,hombro y triceps)

Press Inclinado Maquina 3x10

Press Declinado 3x8

Cruces en Polea para Pectoral Bajo 3x8

Peck Deck 3x10

Press militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

 Press Francés 3x10

Extensión Triceps 3x8

 DÍA 2(Biceps,Dorsal)

Jalón al Pecho Agarre Neutro 3x10

Jalón al Pecho Agarre Supino 3x8

Remo Agarre Neutro 3x10

Remo en Maquina Unilateral 3x8

Bicep en Polea Baja  3x10

Curl de Bíceps 3x10

Curl Martillo Alternando 3x8

 DÍA 3(Pierna)

Prensa 3X10

Extensión de Cuadriceps 4X12

 Sentadilla Multipower 3X12

Curl Femoral Tumbado 4X10

Elevaciones de Gemelo (sentado/de pie) 3X12

 DÍA 4(Pecho,hombro y triceps)

Press Inclinado Maquina 3x10

Press Declinado 3x8

Cruces en Polea para Pectoral Bajo 3x8

Peck Deck 3x10

Press militar 3x10

Elevaciones Laterales 4x12

 Press Francés 3x10

Extensión Triceps 3x8

 DÍA 5(Biceps,Dorsal)

Jalón al Pecho Agarre Neutro 3x10

Jalón al Pecho Agarre Supino 3x8

Remo Agarre Neutro 3x10

Remo en Maquina Unilateral 3x8

Bicep en Polea Baja 3x10

Curl de Bíceps 3x10

Curl Bíceps en Banco Inclinado 3x8