Guía nutrición gimnasio

 

Guía nutrición gimnasio

Mucha gente no le da la importancia que realmente tiene la nutrición en relación al gimnasio. La nutrición juega un papel crucial, algunos estudios dicen que incluso un 80% de los resultados viene de la nutrición.

Guía más extensa

Para empezar deberemos tener unos conceptos básicos:

Conceptos básicos

Calorias mantenimiento(Metabolismo basal): número de calorías que tu cuerpo necesita para sobrevivir. Se calcula usando una formula o bien usando una página web. Calculadora

Volumen: Estar en superávit calórico( 400/500 calorías por encima del metabolismo basal). Se ganará peso y musculo dentro de los volúmenes distinguimos dos tipos

Volumen sucio: Se come de todo(comida basura, bollería...). Se gana mucha grasa por lo que es obligatorio hacer una definición despúes

Volumen limpio: Se come comida sana, se gana músculo magro sin ganar apenas grasa.

Definición: Estar en déficit calórico( 400/500) calorías por debajo de tu metabolismo basal. Se perderá peso, grasa y algo de músculo.

Proteina: Sobre este tema vemos mejor un vídeo informativo.

Cómo estructurar una dieta

A la hora de planear una dieta debemos tener muy clara la estructura deberá ser algo parecido .Los hidratos de carbono han de aportar entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Estos son % generales debemos tener en cuenta que se deben adecuar a cada persona.

Debemos tener muy en cuenta la proteína pues es el macronutriente más importante para la recuperación muscular. Por ello debemos priorizarla tomando aproximadamente 1,4 g/kg de peso corporal tanto con la comida como con suplementación. Deberemos también priorizar la proteína de alto valor biólogico:

Suplementación

La suplementación ha sido muy demonizada a lo largo de los años. Escuchamos comentarios como eso te va a hacer daño en los riñones, eso no es bueno o incluso se le asocia con los esteroides.

Nada más lejos de la realidad la suplementación está altamente testada y en el peor de los casos en Europa los controles son muy exhaustivos y para salir al mercado deben estar altamente testados. Hay mucha suplementación y relativamente poca es realmente útil, a continuación veremos unos ejemplos:

Creatina

Es el suplemento más estudiado del mundo. Se usa en pacientes con cardiopatías y neuropatías, es altamente recomendada por los médicos y no tiene contraindicaciones.

La creatina lo que hace es aumentar los depósitos de fosfocreatina del cuerpo ( una molécula usada en esfuerzos cortos al igual que el ATP). También aumenta el agua intramuscular haciendo parecer que están mas llenos los músculos. Es acumulativa lo que quiere decir que dependemos de consumirla durante largos periodos de tiempo ininterrumpidos para notar sus efectos.

La creatina se encuentra en alimentos como el salmón de forma natural. Su consumo por lo tanto no afecta a los riñones como falsamente se cree. A la hora de adquirir recomendamos comprar creatina monohidratada. Su consumo debe ser de unos 7g por KG de peso corporal en general lo cual corresponde a unos 0,25g de creatina suplementada por KG de peso corporal.

En la barra lateral se pueden encontrar enlaces a las principales tiendas de suplementación.

Proteina

Un suplemento el cual si la creatina que se ha demostrado que es beneficiosa gracias a estudios la proteína está a otro nivel. Lleva usándose desde que se comenzó con el culturismo. Tenemos un apartado más arriba explicando su importancia. 

Omega 3

El omega 3 es un suplemento de bajo riesgo, es un aceite esencial que se encuentra principalmente en los pescados azules y algunas semillas. No tiene contraindicaciones más que no sustituir los medicamentos por este suplemento. Tiene efectos anti-inflamatorias y ayuda a combatir la obesidad. Es un suplemento que a diferencia de la proteína y creatina no notaremos tanto sus efectos por lo tanto es más opcional dentro de lo opcional que es la suplementación.

Zinc

Al igual que el omega 3 es un suplemento sin contraindicaciones y que se encuentra en alimentos como carne, huevo, frutos secos... Otra similitud con el omega 3 es que es de los suplementos más opcionales pues sus efectos no tienen tanto impacto como la proteína. Los beneficios del zinc son favorecer la cicatrización de heridas, el crecimiento muscular, mejorar el sistema inmune...

DESCUENTOS

Si os interesa adquirir cualquiera de los suplementos mencionados os recomendamos usar las páginas proporcionadas en la barra lateral y en MyProtein  tenéis descuentos con los siguientes códigos:

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